EFSA acaba de revisar la ingesta recomendada de magnesio y fósforo, como parte de la actualización de los valores dietéticos de referencia en la Unión Europea. El panel de expertos en Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias (NDA) de EFSA establece una ingesta recomendada de magnesio de 350 mg/día para los hombres y 300 mg/día para las mujeres. Para los niños la ingesta recomendada varía entre 170 y 300 mg/día, según la edad.

La ingesta recomendada de fósforo para adultos es 550 mg/día. El rango para niños se sitúa entre 250 y 640 mg/día.

El magnesio se puede obtener de alimentos ricos en clorofila: hortalizas, frutos secos (nueces, anacardos, almendras), leguminosas (productos con soja), cereales (arroz integral, mijo). También está disponible en el limón, pomelo, higos y maíz. Por su parte, el fósforo, se puede encontrar en el pescado, carne de ave y de ternera, leche y huevos, cereales integrales, frutos secos.

Por ejemplo, un menú formado por desayuno de café con leche y cereales de arroz; comida de judías blancas, filete de ternera y yogur; y cena de acelgas con patatas, lenguado y macedonia, aporta la ingesta recomendada diaria de magnesio y fósforo. Si este variado y equilibrado menú lo sustituimos por café, tentempié a mediodía y algo de picar por la noche, no alcanzaremos los niveles recomendados y, de prolongar este hábito, se resentirá nuestra salud.

El magnesio es un mineral responsable de más de 300 reacciones enzimáticas en el hombre, tales como la síntesis de hidratos de carbono, lípidos, ácidos nucleicos y proteínas. Interviene en el mantenimiento de dientes, corazón y huesos. Participa en el metabolismo energético, en la activación de enzimas que liberan glucosa, favorece la formación de proteínas, forma parte de la estructura ósea e interviene la transmisión nerviosa.

El fósforo está involucrado en muchos procesos fisiológicos, como el ciclo energético de la célula, la regulación del equilibrio ácido-base y la mineralización de huesos y dientes, así como es un componente de la estructura celular. El fósforo está muy relacionado con el calcio, tanto en las funciones compartidas, como en las fuentes alimentarias donde está presente. A mayor necesidad de uno, mayor necesidad del otro.